Tìm hiểu chế độ ăn 5:2: Lợi ích và cách áp dụng

Bạn có biết chế độ ăn 5:2 là gì không? Đây là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe được nhiều người ưa chuộng hiện nay.

Chế độ ăn 5:2 dựa trên nguyên lý nhịn ăn gián đoạn, tức là bạn sẽ ăn bình thường trong 5 ngày và hạn chế calo trong 2 ngày còn lại.

Theo nghiên cứu khoa học, chế độ ăn 5:2 không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, trí nhớ, tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Vậy làm thế nào để áp dụng chế độ ăn 5:2 một cách đúng cách và an toàn? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Tìm hiểu chế độ ăn 5:2: Lợi ích và cách áp dụng

Lợi ích của chế độ ăn 5:2

Giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn 5:2 giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào trong tuần. Khi bạn nhịn ăn trong 2 ngày, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động.

Theo một nghiên cứu năm 2018, những người áp dụng chế độ ăn 5:2 trong 12 tuần đã giảm được 5,6 kg trung bình, trong khi những người ăn kiêng thông thường chỉ giảm được 1,8 kg.

Ngoài ra, chế độ ăn 5:2 còn giúp giảm mỡ bụng, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và tiểu đường.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn 5:2 cũng có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các chỉ số nguy hiểm như cholesterol, huyết áp và độ cứng của động mạch.

Theo một nghiên cứu năm 2013, những người áp dụng chế độ ăn 5:2 trong 8 tuần đã giảm được 6% cholesterol toàn phần, 9% cholesterol LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu) và 25% triglyceride (một loại chất béo trong máu).

Hơn nữa, chế độ ăn 5:2 còn giúp giảm 6% huyết áp tâm trương và 5% huyết áp tâm thu, hai yếu tố quan trọng trong việc đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng cường trí nhớ và chức năng não

Chế độ ăn 5:2 không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não bộ. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ sản sinh một loại protein gọi là BDNF (brain-derived neurotrophic factor), có tác dụng kích thích sự phát triển của tế bào thần kinh mới và cải thiện khả năng tập trung, học tập và nhớ.

Theo một nghiên cứu năm 2016, những người áp dụng chế độ ăn 5:2 trong 6 tháng đã cải thiện được 30% điểm số trong bài kiểm tra trí nhớ, trong khi những người không áp dụng không có sự thay đổi nào.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Chế độ ăn 5:2 cũng có lợi cho những người bị tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ tăng cường độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường huyết và ngăn ngừa biến chứng của bệnh tiểu đường.

Theo một nghiên cứu năm 2014, những người áp dụng chế độ ăn 5:2 trong 12 tuần đã giảm được 57% độ nhạy insulin và 21% lượng đường huyết sau bữa ăn, trong khi những người ăn kiêng thông thường chỉ giảm được 28% và 4%.

Kéo dài tuổi thọ

Một lợi ích khác của chế độ ăn 5:2 là kéo dài tuổi thọ. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ kích hoạt một quá trình gọi là autophagy, tức là tự tiêu hủy các tế bào bị hư hỏng và tái tạo các tế bào mới. Đây là một cơ chế chống lão hóa và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, viêm nhiễm và ung thư.

Theo một nghiên cứu năm 2017, những người áp dụng chế độ ăn 5:2 trong 3 tháng đã giảm được 90% mức oxy hóa protein, một chỉ số của quá trình lão hóa.

Cách áp dụng chế độ ăn 5:2

Cách áp dụng chế độ ăn 5:2

Lựa chọn 2 ngày nhịn

Để áp dụng chế độ ăn 5:2, bạn cần lựa chọn 2 ngày trong tuần để nhịn ăn. Bạn có thể chọn bất kỳ 2 ngày nào, miễn là không liên tiếp nhau.

Bạn cũng nên chọn những ngày mà bạn ít bận rộn, ít căng thẳng và ít bị ảnh hưởng bởi những yếu tố bên ngoài như tiệc tùng, du lịch hay mua sắm.

Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch nhịn ăn theo sở thích cá nhân. Bạn có thể thử nghiệm nhiều lựa chọn khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Xác định lượng calo nạp vào

Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào còn khoảng 25% so với lượng calo cần thiết cho một ngày bình thường.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người nữ cần khoảng 2000 calo/ngày, trong khi một người nam cần khoảng 2500 calo/ngày. Do đó, trong 2 ngày nhịn ăn, bạn nên nạp vào khoảng 500-600 calo/ngày nếu bạn là nữ và khoảng 600-800 calo/ngày nếu bạn là nam.

Bạn có thể sử dụng các ứng dụng đếm calo hoặc các bảng thống kê calo của các thực phẩm để kiểm soát lượng calo nạp vào một cách chính xác.

Thực đơn gợi ý

Để áp dụng chế độ ăn 5:2 một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý đến chất lượng và đa dạng của thực đơn. Trong 5 ngày ăn bình thường, bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm chính như tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạt, hạt giống, thịt nạc, cá, trứng, sữa chua và phô mai. Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa đường, muối, chất bảo quản và chất tạo màu.

Bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều các thực phẩm chiên xào, nướng, nhiều dầu mỡ, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và rượu bia.

Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn nên chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu chất xơ, protein và nước để giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn gợi ý sau đây:

Thực đơn 1

• Sáng: Một ly nước chanh, một quả táo và một miếng phô mai.
• Trưa: Một bát canh rau củ, một lát bánh mì nguyên hạt và một quả chuối.
• Tối: Một bát salad rau xanh, cà chua, dưa leo, gà nướng và một quả cam.

Thực đơn 2

• Sáng: Một ly nước ép cà rốt, một quả lê và một miếng bơ.
• Trưa: Một bát súp bí đỏ, một lát bánh mì nguyên hạt và một quả kiwi.
• Tối: Một bát salad rau xanh, cà rốt, củ cải, cá hồi nướng và một quả dứa.

Thực đơn 3

• Sáng: Một ly nước ép cần tây, một quả đào và một miếng phô mai.
• Trưa: Một bát súp cà chua, một lát bánh mì nguyên hạt và một quả nho.
• Tối: Một bát salad rau xanh, dưa chuột, củ dền, thịt bò nướng và một quả mận.

Bạn có thể thay đổi các thực phẩm theo sở thích của bạn, miễn là đảm bảo lượng calo không vượt quá mức cho phép.

Bạn cũng nên lưu ý rằng hầu hết các loại quả mọng sẫm màu chẳng hạn như quả việt quất đen và quả việt quất có thể đáp ứng cảm giác thèm ngọt của bạn mà không làm tăng lượng đường huyết quá cao.

Uống đủ nước

Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn cũng cần uống đủ nước để giúp cơ thể thanh lọc, giảm cơn đói và duy trì sự tươi mát. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với 8-10 cốc nước. Bạn có thể uống nước lọc, trà thảo mộc, cà phê đen hoặc nước ép rau củ.

Tuy nhiên, bạn nên tránh uống các loại nước có đường, chất bảo quản, chất tạo màu và cồn, vì chúng sẽ làm tăng lượng calo và gây hại cho sức khỏe.

Lắng nghe cơ thể

Một điều quan trọng khi áp dụng chế độ ăn 5:2 là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo tình hình. Bạn nên bổ sung một thời gian để làm quen với chế độ ăn mới và không ép cơ thể quá sức.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn, bạn nên ăn thêm một ít thức ăn nhẹ hoặc uống một ly nước đường hoặc nước muối. Bạn cũng nên ngừng nhịn ăn nếu bạn bị bệnh, bị thương, bị stress hoặc có kinh nguyệt.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn 5:2, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền như tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch, thận, gan hoặc dạ dày.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn 5:2

Chế độ ăn 5:2 là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả, nhưng cũng không phải là phù hợp với tất cả mọi người. Bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi áp dụng chế độ ăn 5:2:

• Không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, vì chế độ ăn 5:2 có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc sữa mẹ.
• Không áp dụng cho trẻ em, người già, người gầy hoặc người bị suy dinh dưỡng, vì chế độ ăn 5:2 có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và sức đề kháng.
• Không áp dụng cho người bị rối loạn ăn uống, như chứng ăn quá nhiều hoặc chứng ăn quá ít, vì chế độ ăn 5:2 có thể làm tăng nguy cơ tái phát hoặc làm nặng thêm các triệu chứng.
• Không áp dụng cho người bị bệnh nghiêm trọng, như ung thư, HIV, viêm gan, lao, hoặc đang điều trị bằng thuốc, vì chế độ ăn 5:2 có thể gây mất cân bằng nội tiết, ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc và làm giảm khả năng phục hồi.

Kết luận

Chế độ ăn 5:2 là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả, dựa trên nguyên lý nhịn ăn gián đoạn. Chế độ ăn 5:2 giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, bạn cũng cần áp dụng chế độ ăn 5:2 một cách đúng cách và an toàn, bằng cách lựa chọn 2 ngày nhịn, xác định lượng calo nạp vào, thực đơn gợi ý, uống đủ nước, lắng nghe cơ thể và lưu ý các điều kiện đặc biệt.

Bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn 5:2 với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo sức khỏe.

Meta Description: Chế độ ăn 5:2 là gì? Lợi ích và cách áp dụng chế độ ăn 5:2 hiệu quả và an toàn. Thực đơn gợi ý cho ngày nhịn và ngày bình thường. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn 5:2.

Tuấn Trần - Bizpii.com